Gbigbe ara ni ile - eto, ounjẹ ati akojọ aṣayan

Send

Gbigbe ara jẹ ilana nipasẹ eyiti eniyan gba kuro ninu ọra subcutaneous. Pẹlu iranlọwọ ti gbigbẹ, elere idaraya mu ki awọn isan jẹ pataki julọ. Niwọn igba ti kii ṣe gbogbo eniyan le lọ si ibi idaraya, Emi yoo sọ fun ọ bi o ṣe le gbẹ ara fun awọn ọmọbirin ati awọn ọkunrin ni ile.

Oro naa “gbigbe ara” ni lilo nipasẹ lilo nipasẹ awọn ara-ara. Nitori idagbasoke iyara ti ile-iṣẹ amọdaju, ọrọ yii bẹrẹ lati pe eyikeyi pipadanu iwuwo, botilẹjẹpe eyi ko tọ patapata. Nigbati gbigbe, ipa slimming waye nitori itọju ti àsopọ adipose, kii ṣe iwuwo iṣan.

Lakoko ilana gbigbe, itọkasi akọkọ ni a ṣe lori itoju awọn isan. Lati ṣaṣeyọri awọn esi ti o wuyi, o jẹ dandan lati tẹsiwaju ikẹkọ ati ṣe akiyesi pataki si ounjẹ.

Awọn eniyan ti ko ṣe awọn ere idaraya ati fẹ lati padanu iwuwo ni kiakia pẹlu iranlọwọ ti gbigbe yẹ ki o ye pe nọmba ti o gba bi abajade yoo jina si apẹrẹ. Ọra subcutaneous ti o parẹ yoo ṣii awọn isan ti o jinna si pipe ati pe ko le ṣogo ti iderun kan.

Gbigbe ara fun awọn ọkunrin

Ilana fun gbigbe ara ni ile jẹ ipilẹ ti awọn igbese ti o rọrun ti o ni ero lati yọkuro ọra subcutaneous laisi ibajẹ ibi iṣan ti o jere.

Mo ṣe akiyesi pe gbigbe gbigboro ni ita idaraya yẹ ki o ṣee ṣe nikan labẹ itọsọna ti olukọni ti oye ati lẹhin ti o ṣiṣẹ lori iwuwo ara ti o pọ si.

Kini idi ti o ṣe pataki lati gbẹ ara? Lakoko ti o kọ ibi-iṣan, awọn eniyan ko ṣe akiyesi si ounjẹ ati lo fere ohun gbogbo. Nigbagbogbo wọn pẹlu awọn afikun awọn ere idaraya ni ounjẹ lati mu idagbasoke iṣan dagba.

Ni deede, pẹlu idagba iṣan, ọra han lori ara. Fun nọmba eniyan lati wa ni abawọn, o jẹ dandan lati yọ ọra kuro ki o tẹnumọ asọye iṣan. Ipa yii ni aṣeyọri nipasẹ gbigbe ara gbẹ.

Ni ọkan ninu ilana gbigbe ara jẹ iyipada pipe ninu ounjẹ. Awọn ọra ati awọn carbohydrates ni a ko kuro ninu ounjẹ, idojukọ akọkọ wa lori awọn ounjẹ amuaradagba. Iru ounjẹ bẹẹ laisi ikẹkọ deede ati iriri jẹ iṣẹ ṣiṣe ti o lewu. O le gbẹ ara nikan ti ko ba si awọn itọkasi egbogi. Ni ọran ti awọn arun ara, a ko ṣe iṣeduro lati gbe jade.

Ni afikun si ounjẹ amuaradagba, ilana ijọba ojoojumọ ti o muna ati adaṣe deede yẹ ki o tẹle, ni akiyesi ọjọ-ori ati iru ara. Ni isalẹ Emi yoo ṣe akiyesi sunmọ awọn ẹya ti ounjẹ ati eto ikẹkọ.

Eto ikẹkọ fun awọn ọkunrin

O rọrun pupọ diẹ sii lati ṣiṣẹ ni ere idaraya, nitori o ni awọn ohun elo ere idaraya ti o yẹ. Ni ile, o yẹ ki o ni eto ikẹkọ ati awọn ohun elo ere idaraya ni ọwọ.

Ṣiṣẹ ni ile, iwọ yoo ni lati mu iye akoko awọn adaṣe pọ si ati dinku iwuwo iṣẹ. Idaraya pẹlu iṣẹ aerobic ni a pe ni apẹrẹ. Iru awọn adaṣe bẹẹ sun ọra ni kiakia, ati ounjẹ amuaradagba n tọju iwọn iṣan.
Ni ile, o le ni ikẹkọ daradara pẹlu awọn dumbbells, barbell ati okun kan. Awọn abajade nla ni yoo pese nipasẹ keke tabi awọn skates nilẹ. Ti ko ba si iru awọn iru awọn ere idaraya ni ile-ogun, awọn ọwọn petele ati awọn ifi yoo wa si igbala. Ohun akọkọ ni pe lakoko ikẹkọ, a pin ẹrù ni deede. Ni idi eyi, o nilo fifa gbogbo awọn isan.
Pẹlu awọn adaṣe ile deede, iwọ yoo ni iriri iriri. Bii abajade, lakoko ti o n ṣayẹwo nọmba naa, iwọ yoo ni anfani lati ṣe idanimọ awọn ẹgbẹ iṣan ti wọn ko ni ikẹkọ daradara, ati ṣatunṣe eto ikẹkọ ki o le mu aipe yii kuro. Paapa ti o ba n kawe ni ile, lo eto ti apẹrẹ nipasẹ ọjọgbọn kan ṣe akiyesi data ti ara rẹ.
Awọn igbaradi ere idaraya fun gbigbe ara. Nigbati eniyan ba ṣiṣẹ ni ile, a ko sọrọ nipa ounjẹ idaraya. O le ṣe idinwo ararẹ si eka Vitamin ati eka nkan alumọni, eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati kun aipe awọn eroja.
Emi ko ṣeduro lilo awọn afikun ọjọgbọn ti o sun ọra funrarami. O dara julọ ti olukọni ọjọgbọn ba ṣe iranlọwọ ninu ọrọ yii.
Iye akoko gbigbe ile fun igba akọkọ jẹ ọsẹ marun. Awọn elere idaraya ọjọgbọn gbe gbigbẹ fun oṣu mẹta, sibẹsibẹ, wọn ṣe itọsọna nipasẹ eto pataki kan ti o dagbasoke mu iroyin awọn abuda ti ara.

Yiyan awọn adaṣe pato fun gbigbe ara jẹ tobi. Olukọni ọjọgbọn yoo ran ọ lọwọ lati yan eka ti o dara julọ fun awọn adaṣe ile. Ijumọsọrọ naa ko ni gbowolori pupọ, ṣugbọn owo ti o lo jẹ diẹ sii ju aiṣedeede nipasẹ abajade lọ.

Apẹẹrẹ fidio ti gbigbe kg 8 ti ọra ni ọjọ 8!

Onje ati awọn akojọ aṣayan fun awọn ọkunrin

Bayi a yoo sọrọ nipa awọn ẹya ti ijẹẹmu lakoko gbigbe.

Pipin ti ọra abẹ ọna jẹ ilana ti o gba ati agbara. Pẹlu aipe suga, ara jẹ glycogen iṣan, ati lẹhinna nikan awọn ọra abẹ-awọ. Bawo ni o ṣe nilo lati jẹun fun ounjẹ lati pese iru ipa bẹ?

Je awọn ounjẹ kekere ninu awọn carbohydrates lakoko gbigbe. Atokọ naa pẹlu awọn omitooro ẹran, omi ti nkan ti o wa ni erupe ile, awọn ẹja ti o jinna, awọn ẹyin sise, awọn ọja ifunwara, eja ati ẹran funfun, kukumba, eso kabeeji, radishes, ata alawọ, ewe ati zucchini.

Awọn ounjẹ eewọ pẹlu awọn akara, awọn didun lete, awọn akara, iyọ ati awọn ẹfọ ọlọrọ sitashi. Mo ṣe agbekalẹ ẹya ti gbogbogbo ti ounjẹ ọkunrin lakoko gbigbe, n fọ ni ọsẹ kan.

Ose kinni... Gbigba ojoojumọ ti awọn carbohydrates fun kilogram ti iwuwo ara ko yẹ ki o kọja giramu 2. Nọmba awọn ounjẹ fun ọjọ kan - 6. Pẹlu awọn eniyan alawo funfun, warankasi ile kekere ti ọra kekere, iresi brown, warankasi, igbaya adie ti ko jinna, awọn eso ti ko dun, awọn ẹfọ ati awọn epo ẹfọ ninu ounjẹ.
Ọsẹ keji... Lati ọsẹ keji, ounjẹ di alailagbara diẹ sii, ati pe oṣuwọn awọn k carbohydrates fun kilogram ti iwuwo ara ti dinku si giramu 1. Lakoko idaji akọkọ ti ọjọ naa, o le jẹ esororo kan. Je ko ju 120 giramu ti ounje ni akoko kan.
Ose keta... Din awọn carbohydrates (fun kilogram ti iwuwo ara) si giramu 0,5 fun ọjọ kan. Awọn igbohunsafẹfẹ ti awọn ounjẹ ko yipada, ati awọn eso ati warankasi yẹ ki o yọ kuro ninu ounjẹ.
Ose kerin... Ṣiṣẹ kan ti eso aladu ko yẹ ki o kọja awọn tablespoons mẹfa, ati atokọ ti awọn ounjẹ eewọ pẹlu awọn Karooti ati radishes. Ti o ba ni iriri ailera, irọra ati ẹnu gbigbẹ, yọ kuro ninu ounjẹ, nitori iwọnyi jẹ awọn ami ifoyina ẹjẹ. Awọn carbohydrates yoo ṣe iranlọwọ imukuro aibalẹ.
Ose karun... Lẹhin oṣu kan, dinku gbigbe gbigbe ojoojumọ ti awọn carbohydrates si 50 giramu fun ọjọ kan. Yọọ gbogbo awọn irugbin lati inu ounjẹ. A gba ọ laaye lati jẹ awọn saladi, awọn ẹfọ titun ati ewebe. Aisi okun ọgbin le ja si majele ti ketone.
Ose kẹfa... Ounjẹ naa di alaini pupọ ati pe akojọ aṣayan jẹ opin to lagbara. Yọọ awọn ọja ifunwara kuro ninu ounjẹ, nitori wọn ni suga, eyiti o jẹ eewọ ni ipele yii ti gbigbe.
Ose keje... Lati akoko yii lọ, o le bẹrẹ ijade lọra lati inu ounjẹ, ati mu iye awọn carbohydrates pọ si 0,5 giramu fun kilogram ti iwuwo ara. Fi awọn ẹfọ titun ati awọn ẹja okun sinu ounjẹ naa.
Ọsẹ kẹjọ... Di introducedi introduce ṣafihan awọn carbohydrates sinu ounjẹ naa, ni afikun akojọ aṣayan pẹlu awọn irugbin-arọ, awọn eso, awọn ọja ifunwara ati ẹfọ. Gbe ni ọna idakeji.

Awọn iṣeduro ijẹẹmu jẹ gbogbogbo. Fun awọn abajade ti o pọ julọ laisi ibajẹ ilera, o ni iṣeduro pe ki o kan si alamọja ọjọgbọn.

Gbigbe ara fun awọn ọmọbinrin ni ile

Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ti gbọ nipa gbigbe ara ni ile, sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo eniyan ni oye ohun ti ilana pipadanu iwuwo yii ṣe aṣoju.

Gbigbe ara ti dinku lati yara ati sisun munadoko ti ibi-ọra. Ọna yii ti pipadanu iwuwo jẹ ayanfẹ nipasẹ awọn ara-ara ọjọgbọn lakoko igbaradi fun idije kan.

Gẹgẹbi awọn akosemose, ko tọ si gbigbe lọ pẹlu ilana yii, nitori gbigbe awọn isan pẹlu ilọkuro didasilẹ ti awọn ohun idogo ọra fun ara obinrin ti ko mura silẹ jẹ wahala ti o nira, eyiti o ma nsaba awọn abajade ti ko fẹ.

Gbigbe ara ni ipele ikẹhin ti ounjẹ pataki, awọn abajade eyiti o gbọdọ ni atilẹyin nipasẹ ikẹkọ to lagbara, ilana ṣiṣe ojoojumọ ti a ṣatunṣe ati ounjẹ to dara.

Eto ikẹkọ fun awọn ọmọbirin

Fun ọmọbirin kọọkan, eto ikẹkọ fun gbigbe ara jẹ ti ara ẹni. Awọn iṣeduro jẹ gbogbogbo ni iseda.

Gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan yẹ ki o kopa ninu ikẹkọ agbara. Ti eyi ko ba ṣe, ara yoo ṣe akiyesi iwuwo iṣan "ẹru ti ko ni dandan" ki o run.

Awọn amoye ṣe imọran apapọ apapọ adaṣe pẹlu eerobiki. Ikẹkọ eerobic ṣe afikun ikẹkọ agbara. Ni akoko kanna, o yẹ ki o ko bori rẹ. Awọn eerobiki sun ọra, ṣugbọn lakoko gbigbẹ, ara ko ni alaini ninu awọn eroja, nitorinaa ilana ti sisun ibi iṣan le bẹrẹ.
Ko si ipilẹ awọn adaṣe gbogbo agbaye. Olukọni ọjọgbọn nikan le wa aṣayan ti o bojumu. Nigbati a ba ṣe gbigbẹ ara ni ile, awọn ayipada ninu ara gbọdọ wa ni abojuto nigbagbogbo. Ti paapaa irẹjẹ diẹ ba han, eto gbọdọ wa ni atunse lẹsẹkẹsẹ.
Ninu adaṣe ile rẹ, pẹlu awọn akojọpọ tọkọtaya ti awọn atunṣe mẹwa lori okun.
Ṣiṣe ni o duro si ibikan jẹ afikun nla si iṣẹ akọkọ rẹ. Ṣiṣe fun awọn iṣẹju 30. Ṣiṣe yoo fifa soke awọn ẹsẹ rẹ ati imukuro ọra.
Ṣiṣe awọn omiiran - nrin, wiwẹ, awọn ere idaraya ẹgbẹ: bọọlu afẹsẹgba, bọọlu inu agbọn, volleyball.
Gẹgẹbi ero ti gbogbogbo gba, eniyan sun agbara pupọ diẹ sii ni owurọ ju ni ounjẹ ọsan tabi ni irọlẹ.

Fun gbigbe ile lati jẹ doko gidi, ṣe atilẹyin awọn adaṣe rẹ pẹlu ounjẹ to dara.

Fidio eto ikẹkọ

Onje ati awọn akojọ aṣayan fun awọn ọmọbirin

Akoko ti de lati sọrọ nipa ounjẹ nigbati gbigbe ara obinrin kan gbẹ. Ounjẹ ati akojọ aṣayan ni asiko yii pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ ti o ṣe iranlọwọ alekun ibi iṣan.

Pẹlu igbaya adie, ẹja ti o ni ọra, eyin, wara ati warankasi ile kekere ninu ounjẹ. Ṣe adie laisi awọ ara, ki o ṣe awọn eyin naa.
Lakoko gbigbẹ, ya sọtọ awọn ẹran ti a mu, ọra ati awọn ounjẹ sisun, ounjẹ ti a fi sinu akolo ati awọn eso gbigbẹ.
Nigbati gbigbe ara, o dara lati nya tabi sise ounje. O yẹ ki o gbẹkẹle awọn ọya ati ẹfọ ọlọrọ okun.
Nọmba awọn ounjẹ jẹ o kere ju mẹjọ, lẹhin wakati meji.
Ṣẹda kalori kalori kan.
Fi awọn didun lete silẹ. Yọọ kuro awọn kuki, awọn didun lete, awọn ọja iyẹfun, awọn ọja ti a yan ati awọn turari lati ounjẹ. O le ṣe aropo iye eso ti o niwọntunwọnsi.
Mu to lita mẹta ti omi fun ọjọ kan. Yago fun kọfi bi o ṣe n yọ omi kuro ninu ara. Dipo, Mo gba ọ niyanju lati mu tii alawọ.

Lakoko ounjẹ, ko jẹ eewọ lati ṣeto awọn ọjọ aawẹ. Lẹẹkan ni ọsẹ kan, o le jẹ ohunkohun ni iwọntunwọnsi. Eyi yoo pese iderun ti ẹmi ati gba ọ laaye lati tọju ijọba naa. Awọn ọmọbirin pẹlu agbara ilara ṣe laisi rẹ ati ṣaṣeyọri awọn esi ti o wuyi.

Awọn oye ti sisun ọra ati ounjẹ fun awọn ọmọbirin ni ijiroro lori fidio

Jẹ ki a pin gbigbẹ ara fun awọn ọmọbinrin si awọn ipele mẹta. Ti o ba tẹle awọn itọnisọna naa, ohun gbogbo yoo ṣiṣẹ ni pato, ati idahun ara si awọn ayipada yoo kere si gbangba.

Ni ipele ibẹrẹ, pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate, ẹfọ ati awọn ounjẹ sise ninu ounjẹ. Lẹhin awọn ọjọ diẹ, bẹrẹ iyipada irọrun si amuaradagba. Je ni awọn ipin kekere.
Lẹhin awọn ọjọ 15, o le fi ara rẹ pamọ pẹlu iye kekere ti awọn didun lete, eyiti o ṣe deede suga ẹjẹ. Ni owurọ, jẹ awọn carbohydrates, ni keji - awọn ọlọjẹ. Cook pẹlu olifi tabi epo linse.
Ipele kẹta ti gbigbe ara jẹ eyiti o buru julọ. Din idinku amuaradagba si 5% ti iwuwo ara, ati gbigbe ojoojumọ ti awọn carbohydrates si 80 giramu. Ṣe afikun ounjẹ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara. Gigun awọn ejika rẹ, ṣiṣẹ awọn apa rẹ, kọ awọn ẹsẹ rẹ ati ki o fiyesi si idagbasoke awọn ẹgbẹ iṣan miiran.

Iye akoko awọn ipele wọnyi ko kọja oṣu mẹta. Ni asiko yii, o le ni rọọrun padanu to awọn kilo 7.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana naa, o yẹ ki o kan si olukọni ọjọgbọn ati onjẹja lati ṣe agbekalẹ eto ikẹkọ kan ki o ṣiṣẹ ounjẹ ti o ṣe akiyesi awọn abuda ti ara.

Ni ipari, Emi yoo ṣafikun pe eniyan ti o tẹle iduroṣinṣin tẹle awọn iṣeduro wọnyi, àsopọ adipose lọ yarayara to. Ṣugbọn oṣuwọn aladanla ti pipadanu iwuwo jẹ itẹwẹgba, nitorinaa iwuwo pipadanu nilo lati ṣakoso. Ara ọmọbinrin yẹ ki o padanu ko ju 200 giramu ti iwuwo lọjọ kan. Ni iyara ti o ga julọ, o le ṣe awakọ ara si ipo wahala nla, bi abajade, o bẹrẹ lati tọju ọra.

Ẹya Adipose jẹ dandan wa ninu ara eniyan. Fun obinrin kan, itọka ti o kere julọ jẹ 12% ti iwuwo ara. Pẹlu ara ti ere idaraya, awọn iroyin sanra fun to 10%.

Send