Bii o ṣe le fa awọn ẹsẹ soke fun ọkunrin ati ọmọbirin kan - awọn adaṣe ati awọn imọran fidio

Send

Ọpọlọpọ eniyan ni ala ti awọn oguna ati awọn ẹsẹ to lagbara, ṣugbọn wiwa wọn nira. Ati awọn elere idaraya olubere nigbagbogbo ni idojukọ awọn adaṣe ara oke. Ibeere ti bii o ṣe le fa awọn ẹsẹ soke ni ile fun ọkunrin ati ọmọbinrin kan nifẹ si wọn nikẹhin.

Ṣugbọn ni asan, Mo sọ fun ọ. O gbagbọ pe awọn apa to lagbara pẹlu torso ti a fa soke ṣe ipa ti o lagbara lori awọn obinrin. Bi o ṣe jẹ ti awọn ẹsẹ, ibalopọ takọtabo ni ikẹhin lati fiyesi si wọn. Eyi kii ṣe otitọ.

Gbiyanju lati jẹ ki awọn iwọn ara rẹ jẹ iwontunwonsi. Kọ awọn ẹsẹ rẹ laisi ikuna, nitori wọn ni lati baju pẹlu ẹrù, eyiti o pọ si bi iwuwo iṣan ti n dagba.

Gẹgẹbi awọn ara-ara ọjọgbọn, awọn ẹsẹ nilo adaṣe to lagbara. Ṣe awọn adaṣe agbara lẹhin isinmi. Ni aaye yii, ara ti ṣetan fun aapọn, ati pe glycogen pupọ wa ninu awọn isan. Ikẹkọ yii jẹ doko.

Awọn adaṣe omiiran fun fifa soke awọn ẹsẹ, yiyipada nọmba awọn ọna. Gbiyanju lati tọju gbogbo awọn isan inu ẹsẹ rẹ.
Orisirisi awọn adaṣe ni a ṣe akiyesi apakan dandan ti ikẹkọ. A ko ṣe iṣeduro lati lo awọn eto ikẹkọ ti elomiran. Awọn eniyan yatọ, ati ọran kọọkan nilo ọna ẹni kọọkan.
Awọn irọsẹ jẹ adaṣe akọkọ fun ara-ara, laisi eyi kii yoo ṣiṣẹ lati fa awọn ẹsẹ rẹ soke. Nipa ṣiṣe awọn irọra jinlẹ pẹlu iwuwo afikun, ṣe apẹrẹ awọn ẹsẹ rẹ ati apẹrẹ.
Lakoko squat ti o ni iwuwo, a pin ẹrù si awọn ẹsẹ, ẹhin isalẹ ati awọn apọju. Ti o ko ba gbiyanju lati mu iwọn awọn ẹya ara wọnyi pọ si, ma ṣe mu barbell wa lori awọn ejika rẹ, ṣugbọn si ọwọ rẹ ni iwaju àyà rẹ. Ni ipo yii, o nira sii lati ṣetọju iwontunwonsi, ṣugbọn ẹhin isalẹ ati awọn apọju gba wahala ti o dinku ati idagbasoke iṣan ni awọn aaye wọnyi yoo fa fifalẹ.
A gba awọn elere idaraya ni imọran lati yi ẹsẹ wọn lẹẹkan ni ọsẹ kan, awọn ẹru miiran ti awọn kikankikan oriṣiriṣi. Maṣe gbagbe pe ipo to tọ ti awọn ẹsẹ jẹ bọtini si aabo awọn eekun.
Gbe ẹsẹ rẹ jakejado-ejika, ki o tan diẹ awọn ibọsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ. Ipo yii n mu ṣiṣe ti ikẹkọ pọ si ati yiyo seese ti nini ipalara ti ko dun.
Fun awọn iṣan ẹsẹ rẹ ni afikun iṣẹ. Golifu ṣaaju squat atẹle. Idaraya yii ko rọrun. Ṣugbọn, akoko yoo ṣe iranlọwọ lati bawa pẹlu awọn iṣoro.

Awọn ẹsẹ nira lati ṣafikun, ṣugbọn ko si ẹnikan ti o sọ pe eyi ko ṣee ṣe. Rii daju lati kọ wọn ti o ba n fun ara. Ti awọn ẹsẹ ti ko lagbara wa, wọn kii yoo ṣe atilẹyin iwuwo ti “oku” ti a ti fikun.

Awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ni ile

Bawo ni iyalẹnu ọkunrin ti o lẹwa ṣe nwo. Awọn obinrin fee mu oju wọn kuro lara rẹ. Lai ṣe iyalẹnu, awọn eniyan ṣe akiyesi adaṣe ti ara ati ounjẹ. Wọn ṣe ohun gbogbo lati yọkuro awọn ifosiwewe ita ti o dẹkun ibalopọ alailagbara.

Gẹgẹbi iṣe ṣe fihan, ko nira lati ṣe ara ni ẹwa. O gba itẹramọṣẹ ati ifẹkufẹ. Ni akoko kanna, ko ṣe pataki rara lati lọ si ibi idaraya, nitori o le yi irisi rẹ pada ni ile.

Nigbagbogbo awọn ọkunrin gbọn ọwọ wọn ati abs. Sibẹsibẹ, ara iṣan ko ni dara daradara pẹlu awọn ẹsẹ ti o tẹẹrẹ, nitori ọkunrin naa dabi koriko kan. Ti o ni idi ti Emi yoo sọ nipa adaṣe ẹsẹ eniyan ni ile.

Ti o ba n yi ara oke rẹ soke, ṣe akiyesi awọn ẹsẹ rẹ. Ẹsẹ eniyan ni ẹsẹ isalẹ ati itan. Awọn adaṣe oriṣiriṣi wa fun ikẹkọ awọn ẹya wọnyi. Ti o ko ba wa ni ibi idaraya, sọ awọn ikewo kuro pẹlu ọlẹ ati adaṣe ni ile.

Awọn ere idaraya ti ara ilu ko nilo simulators tabi ẹrọ fun ikẹkọ. Wọn fun awọn ọmọ malu wọn ni lilo iwuwo ara wọn.

Dide lori awọn ika ẹsẹ... Fi ọwọ rẹ le diẹ ninu iru atilẹyin, tẹ die-die ki o lọra rọra. Ṣe adaṣe ni titan fun awọn ẹsẹ mejeeji. Awọn ipilẹ marun ti ọgbọn atunwi to.
Dumbbell Oníwúrà ji... Ti o ba fẹ mu awọn abajade rẹ dara si, lo dumbbells. Laisi awọn ẹrọ ere idaraya, maṣe rẹwẹsi, ṣugbọn rọpo pẹlu awọn igo omi ṣiṣu. Pẹlu iwuwo afikun ni ọwọ, mimu iwọntunwọnsi jẹ iṣoro. Ni ọran yii, di atilẹyin mu pẹlu ọwọ kan ki o mu igo naa pẹlu ekeji.
Lilo iwe ti o nipọn... Duro lori iwe kan ki igigirisẹ rẹ wa ni ipo ikele. Lẹhin eyi, bẹrẹ gbigbe lori awọn ika ẹsẹ rẹ, tọju dọgbadọgba rẹ. Mo gba ọ ni imọran pe ki o fi awọn ibọsẹ rẹ sọtọ lati mu ẹrù pọ si inu awọn ẹsẹ. Yi ipo pada nigbamii nipa gbigbe awọn igigirisẹ rẹ si apakan.
Atampako rin... Lakoko adaṣe, o ko le tẹ awọn yourkún rẹ, ki o ṣe awọn igbesẹ kekere. Ti o ba ni rilara sisun ati ẹdọfu, eyi tọka ifilọlẹ ti ẹgbẹ iṣan kan.
Awọn atẹgun... Lati pari rẹ, iwọ yoo nilo lati lọ si ibalẹ ati mu irin-ajo kukuru si awọn pẹtẹẹsì. Lọ si isalẹ ki o gun awọn pẹtẹẹsì fun iṣẹju 20. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan.
Okun fo... Ẹkọ naa dara julọ fun awọn obinrin, ṣugbọn o yẹ ki o ko yara si awọn ipinnu. Ninu ohun ija ti gbogbo afẹṣẹja iru akojo-ọja bẹ.
Dumbbell n fo... Lọ lati ibọn pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ. Ti o ba ni irẹwẹsi, ya isinmi.
Alaga kan ati igo ṣiṣu lita marun kan ti o kun fun omi... Joko lori alaga, gbe apọn si awọn yourkun rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ. Ṣe adaṣe naa ni irọrun.
Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan... Ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn ọmọ malu. Idaraya naa nira, nitorinaa ko rọrun lati ṣe ni igbiyanju akọkọ.

Awọn imọran fidio

Ṣiṣe n ṣe iranlọwọ idagbasoke iṣan. Ji ni iṣaaju ki o lo window ti o han fun ṣiṣe owurọ rẹ. Ni ibẹrẹ, yan ijinna kekere kan, ju akoko lọ, mu fifuye naa pọ si. Ṣiṣe yoo mu ọkan rẹ lagbara, mu ilọsiwaju pọ si ati jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ lẹwa. Mo gba ọ ni imọran lati ra awọn ohun elo iwuwo ni ile itaja ere idaraya. Wọn yoo ṣe iranlọwọ alekun wahala ti awọn ẹsẹ rẹ gba lakoko ṣiṣe.

Idaraya Idaraya

Awọn ọkunrin gbiyanju lati fa soke ara oke. Wọn ko fiyesi si ẹsẹ wọn. Nigbati torso ba ni apẹrẹ ati apẹrẹ, awọn ẹsẹ dabi ẹniwọnwọn. Ko rọrun lati kọ awọn ẹsẹ rẹ paapaa ni ere idaraya, paapaa nigbati o ba ga. Awọn isan ẹsẹ ni awọn ọkunrin giga ni gigun ni iṣeto.

Gbogbo ọkunrin ti o ni awọn ejika didan ati torso le gba. Lati gba abajade to dara, iwọ yoo ni lati lo eto ikẹkọ okeerẹ.

Awọn squats... Gbe agbọn lori awọn ejika rẹ ki ọpa naa wa lori awọn iṣan trapezius. Mu pẹlu mimu nla. Nmu ẹhin rẹ duro ṣinṣin, rọra tẹẹrẹ, mu ẹmi rẹ mu. Ṣe adaṣe ni ọna ti o yatọ, didimu barbell lori àyà rẹ.
Lakoko ti o ti n tẹriba, tẹ awọn yourkún rẹ tẹ ki o si isalẹ awọn apọju rẹ ni inaro. A ṣe iṣeduro lati tẹ ara si iwaju. Bibẹkọkọ, ja sẹhin sẹhin ko le yera.
Rii daju lati tọju ẹsẹ rẹ si ilẹ. Lehin ti o de aaye isalẹ, exhale ati simu, ati lẹhinna jinde. A ko le pe adaṣe naa rọrun, ṣugbọn ko si awọn oludije ni awọn ofin ṣiṣe.
Awọn ẹdọforo Dumbbell... Idaraya naa yoo ṣiṣẹ awọn ọmọ malu rẹ, awọn apẹrẹ, ati itan. Mo gba ọ ni imọran lati lo awọn dumbbells ina. Laibikita ti o dabi ẹni pe o rọrun, ko rọrun lati ṣe ohun ti o tọ.
Mu dumbbells ni ọwọ rẹ, ṣe atunse ẹhin rẹ ki o wo iwaju. Lati ipo yii, gbe aye naa jade. Ṣe igbesẹ nla pẹlu ẹsẹ kan ki o tii ipo naa. Ni ọran yii, orokun ti ẹsẹ miiran yẹ ki o fi ọwọ kan ibora ilẹ. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o ṣe ohun gbogbo pẹlu ẹsẹ keji.
Awọn ikẹkọ lori apẹrẹ... Fi ẹsẹ rẹ si ẹhin awọn rollers ti n gbe, ki o si fi ọwọ rẹ le ibujoko, eyiti o wa ni ẹhin. Mu awọn ẹsẹ rẹ tọ laiyara, ati lẹhinna laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
Awọn gige gige ti wa ni ṣiṣe lori ẹrọ kan. Tẹtẹ pẹlu ẹhin rẹ lodi si pẹpẹ ki o di awọn mu mu. Pẹlu titiipa ti yọ, ṣe squat fàájì kan. Ni isale ati oke, Mo ṣeduro awọn idaduro.
Odi squats... Tinrin si ogiri pẹlu ẹhin rẹ, mu pancake lati inu ọpa ki o rọra rọra tẹ.
Fo okùn... Ohun elo ere idaraya ti o rọrun ti o munadoko lalailopinpin. Ti okun fo fo rọrun, mu fifuye pọ si nipa iyara iyara rẹ tabi jijẹ nọmba awọn fo.
Ika ẹsẹ Dide... Pẹlu iwaju awọn ẹsẹ rẹ, duro lori eti ti iṣeṣiro naa, da awọn ejika rẹ le awọn rollers atilẹyin, ki o di awọn mu mu pẹlu ọwọ rẹ. Bi o ṣe n gbe ni awọn ika ẹsẹ rẹ, gbe iwuwo lori awọn ejika rẹ. Idaraya naa nkọ awọn ọmọ malu.

Ti o ba lọ si ere idaraya ni igba mẹta ni ọsẹ, awọn ẹsẹ rẹ yoo lagbara ati fifa soke. Lati mu ẹrù naa pọ si, rin ni ile, ki o lọ si pẹtẹẹsì si ilẹ. Ṣugbọn maṣe gbagbe nipa ilera. Ti o ba rẹ ọ gidigidi, lo ọkọ irin-ajo gbogbogbo. Ti o ba ni alaisan, awọn abajade yoo han ni kiakia.

Bii o ṣe le yara fifa awọn ẹsẹ ati awọn apọju ni ile fun ọmọbirin kan

Nipa kikọ awọn adaṣe ti o da lori awọn imọran ati awọn adaṣe, ẹyin obinrin yoo gba awọn ẹsẹ rẹ ni tito. Gbogbo ọmọbirin ni oye pe awọn ọkunrin ṣe akiyesi kii ṣe si oju nikan. Gẹgẹbi iṣe ṣe fihan, awọn apọju rirọ ati awọn ẹsẹ ti o tẹẹrẹ fa ifojusi.

Ni akọkọ, pinnu iru awọn ẹsẹ ti o fẹ. Ti o ba ni ala awọn ẹsẹ akọ, forukọsilẹ fun ere idaraya kan. Awọn squats pẹlu barbell wuwo yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade. Ti o ba fẹ lati jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ baamu ati tẹẹrẹ, ṣe adaṣe ni ile nipa titẹle awọn imọran wọnyi.

Bọtini si aṣeyọri jẹ ounjẹ to dara, eyiti o ṣe alabapin si idinku ọra ati idagbasoke iṣan. Kini o je?

Yọọ awọn ọja iyẹfun ati awọn didun lete kuro ninu ounjẹ. Ṣe idinku gbigbe ti awọn carbohydrates ti o ni ipa ni odiwọn si nọmba rẹ.
Mo ṣe iṣeduro disowning awọn akara, akara ati akara. Dipo idanwo, jẹ awọn ẹfọ, awọn irugbin, pẹlu buckwheat ati oatmeal, ati awọn eso.
Pese ara rẹ pẹlu amuaradagba. Je warankasi ile kekere, ẹran, oatmeal, awọn saladi ẹfọ ti igba pẹlu epo olifi, awọn eso.

Lẹhin ti o gba awọn ounjẹ wọnyi, ara yoo ṣe afihan ọpẹ jinlẹ rẹ ni awọn ọsẹ diẹ.

Eyi ni awọn adaṣe ti o munadoko marun ti o baamu fun awọn adaṣe ẹsẹ ile. Gbogbo ohun ti o ku ni lati ṣafikun ṣiṣiṣẹ diẹ, gigun keke ati okun fo, ati abajade ni agbekalẹ pipe fun awọn ẹsẹ ẹlẹwa.

N fo lori oke... Fun adaṣe, mu otita ti o le fo sori rẹ. Dara ti o ba ṣatunṣe rẹ si ilẹ-ilẹ. Duro ni iwaju apoti ki o fo sori rẹ. Jẹ ki apọju rẹ ati awọn ese ṣe iṣẹ naa. Mo ṣeduro awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10.
Jump squats... Fi ẹsẹ rẹ jakejado-ejika, ki o si fi awọn ọwọ rẹ sẹhin ori rẹ. Joko ki awọn yourkun rẹ tẹ ni awọn igun ọtun. Lọ bi giga bi o ti ṣee. Awọn ọna mẹrin to to ti awọn atunwi mejila kan.
Awọn ẹdọforo siwaju... Ipo ibẹrẹ - iduro ni gígùn, ẹhin pẹlẹpẹlẹ ati awọn ọwọ lori igbanu. Mu igbesẹ nla kan pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o tẹ mọlẹ si igun apa ọtun. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ilana pẹlu ẹsẹ osi. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10 fun ẹsẹ kọọkan.
Awọn ipamo Sumo... Tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti nkọju si inu. Fi ọwọ rẹ si igbanu ati squat bi jin bi o ti ṣee. Fun adaṣe deede ti awọn ẹsẹ ati apọju, ṣe awọn ipilẹ mẹrin ti awọn atunṣe 12.
Ikú-iku... Idaraya naa ni idojukọ lori ikẹkọ awọn apọju ati pẹlu lilo awọn dumbbells. Mu dumbbells ni ọwọ kọọkan, gbe awọn ẹsẹ rẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ ki o tẹ siwaju, tẹ awọn kneeskún rẹ din diẹ. Nmu ẹhin rẹ tọ, laiyara isalẹ ara rẹ si isalẹ. Ṣe awọn ipilẹ 4 ti 10 sil drops.

Idaraya ni ile ni igba mẹta ni ọsẹ kan nipa lilo awọn adaṣe ati awọn imọran ni isalẹ yoo yarayara awọn abajade.

Ikẹkọ fidio fun awọn ọmọbirin ni ile

Rii daju lati sinmi fun iṣẹju kan laarin awọn ṣeto, ati awọn idaduro laarin awọn adaṣe ko yẹ ki o kọja iṣẹju 3.

Bibẹrẹ awọn ara-ara-ara ṣe akiyesi nla si gbigbọn apa ati abs ni ireti kọ ibi-iṣan. Ṣugbọn, ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn ọwọ kọ lati dagba. Kin o nsele? Eyi jẹ nitori iwuwo iṣan ti awọn apa ko le kọja 15% ti iwuwo ara.

Awọn isan ẹsẹ jẹ awọn iṣan ti o tobi julọ ninu ara eniyan. Ti iwọn ti iṣan ba tobi, o tumọ si pe o gba wahala pupọ, eyiti o ṣe alabapin si iṣelọpọ testosterone. Hẹmonu naa n ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan deede. Nitorinaa, ti o ko ba yi awọn ẹsẹ rẹ, awọn iṣan miiran dagba daradara.

Eniyan jẹ ẹda ti o jẹ ẹya ara ti o yẹ ati isedogba ẹlẹgbẹ. Ara yii mu ki awọn aye laaye wa. Gba, o nira diẹ sii fun eniyan alaibuku lati gbe. Nigbati o ba gbọn ara rẹ, du fun awọn ipin to pe. Ti o ba n yi awọn apa rẹ lagbara, fi ẹsẹ rẹ silẹ lairi, idagba wọn yoo da duro. Ara yoo ṣe eyi ni idi ki awọn ipin ti ara pada si deede.

Awọn biceps jẹ iṣan kekere. Alekun ti centimita kan pese fun ilosoke ninu apapọ apapọ nipasẹ 4 kg. Kini o je? Ikẹkọ apa igbagbogbo kii yoo fun awọn esi to dara. Nitorinaa, yiyi awọn ẹsẹ rẹ lorekore nipa lilo awọn adaṣe ipilẹ. Eyi to fun iṣelọpọ testosterone.

Ka nipa ikẹkọ awọn ẹya miiran ti ara ni ile ninu awọn nkan wa. Ati imọran miiran: gbiyanju lati ṣe adaṣe okeerẹ, ni ifojusi si gbogbo awọn isan inu ara. Orire daada!

Send