Awọn kalori melo ni o yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan lati padanu iwuwo
Kii ṣe gbogbo eniyan ti o ni ala ti ara ti o lẹwa ati tẹẹrẹ mọ ati lo ọna ti iṣiro awọn kalori ti ounjẹ run. Lilo ọna yii ni iṣe, o le jẹun pẹlu kekere tabi ko si ihamọ, ṣugbọn ni iwọntunwọnsi.
Ni igba akọkọ o yoo dabi pe o nira lati ṣe awọn iṣiro iṣiro, nitori o nilo lati ṣe iwọn ọgbọn ori kọọkan, tọju iwe-kikọ ounjẹ, ati ṣe igbasilẹ data naa. Ṣugbọn eyi ni igba akọkọ nikan: ni ọjọ iwaju iwọ yoo lo fun iru ijọba bẹ ati pe o le sọ ni rọọrun iye iye ti ijẹẹmu ni ọja kan pato tabi satelaiti ti a ṣetan. Fun awọn olubere, ni ọna, awọn ohun elo alagbeka pataki ni o baamu ti o rọrun kika kika kalori.
Igbaradi Isonu Iwuwo ati Awọn iṣọra
Ipele imurasilẹ fun pipadanu iwuwo yoo jẹ alekun ninu iye ti omi ti o run. O ṣiṣẹ gaan, nitori awọn iṣẹju diẹ ṣaaju ounjẹ, o le mu gilasi kan ti omi pẹtẹlẹ lati kun aaye ninu ikun, nitorinaa satiety yoo waye ni iyara. Aṣa ti ilera yii n ṣe igbega iṣesi fun pipadanu iwuwo ati ṣe deede iwọntunwọnsi omi ninu ara.
Ẹnikẹni ti o ni ala ti pipadanu iwuwo yẹ ki o yago fun awọn ayipada to buruju ninu ounjẹ: idinku idinku ninu awọn ipin, iyasoto awọn ounjẹ ti o mọ ati awọn ounjẹ. Ohun gbogbo yẹ ki o ṣee ṣe ni pẹkipẹki lati yago fun irẹwẹsi ati aiṣe-ara ti ara.
Gbiyanju lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ pọ si fun awọn abajade nla. Ti o ba ti lọ tẹlẹ fun awọn ere idaraya tabi lọ si eyikeyi iṣe, mu otitọ yii sinu akọọlẹ nigbati o ba n ka awọn kalori.
Iṣiro to tọ ti awọn kalori fun pipadanu iwuwo fun awọn obinrin
Awọn kalori ti wa ni iṣiro mu iroyin ni iru igbesi aye. Ni isalẹ Emi yoo fun ọkan ninu awọn aṣayan fun awọn obinrin:
| Iṣẹ iṣe | Igbesi aye | Ẹka ọjọ-ori, awọn ọdun | Akoonu kalori ti akojọ aṣayan, kcal |
|---|---|---|---|
| Aini ti iṣẹ, sedentary. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Iṣẹ ṣiṣe niwọntunwọnsi, iṣẹ ṣiṣe ti ara wa, lilọ si adaṣe 1-2 igba ni ọsẹ kan. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Awọn ere idaraya ti nṣiṣe lọwọ, iṣẹ ti o pọ si. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Pẹlupẹlu, awọn iṣiro ojoojumọ le ṣee ṣe ni ibamu si algorithm atẹle:
| №1. | Ṣe iwuwo iwuwo ni awọn kilo nipa 10. | |
| №2. | Ṣe isodipupo iga ni centimeters nipasẹ 6.25. | |
| №3. | Ṣafikun data ti o gba gẹgẹbi abajade ti awọn iṣiro akọkọ meji ni awọn nọmba # 1 ati # 2. | |
| №4. | Isodipupo ọjọ ori ni ọdun nipasẹ 5. | |
| №5. | Ge iyokuro nọmba naa lati aaye 4 lati iye abajade ni aaye # 3. | |
| №6. | Iyokuro 161 lati iye aaye # 5. | |
| №7. | Nọmba lati nọmba nọmba 6, isodipupo nipasẹ iyeida ti iṣẹ ṣiṣe ti ara: | |
| Activity Iṣẹ ṣiṣe kekere ☞ | 1,2 | |
| Rate Iwọn iṣẹ ṣiṣe Apapọ ☞ | 1,38 | |
| Load Awọn ẹru alabọde ☞ | 1,46 | |
| ✓ Awọn adaṣe to lekoko ☞ | 1,55 | |
| Activities Awọn iṣẹ ojoojumọ ☞ | 1,64 | |
| ✓ Idaraya ni igba meji ọjọ kan ☞ | 1,73 | |
| Activity Iṣẹ iṣe ti ara ni idapo pẹlu iṣẹ ti ara ☞ | 1,9 | |
Eyi yoo jẹ iye awọn kalori ti o jẹ aipe fun ara rẹ.
Ti o ba fẹ padanu iwuwo kekere pupọ, aṣayan iṣiro atẹle yoo ṣe.
Mu iwe kan, ẹrọ iṣiro kan ati ṣe igbasilẹ iwuwo ti o fẹ ṣe aṣeyọri. Lẹhinna ṣe isodipupo nọmba apẹrẹ rẹ nipasẹ ipin iṣẹ ṣiṣe ti ara, eyiti o ri ni isalẹ:
- 27 - ti o ba gbe diẹ, ti iṣẹ ko ni asopọ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara;
- 29 - nigbakan wọ inu fun awọn ere idaraya tabi lọ si ere idaraya;
- 34 - ṣe ibẹwo si adaṣe deede tabi adagun-odo;
- 37 - ikẹkọ jẹ kikankikan ati lojoojumọ;
- 42 - ti o ba lo ọpọlọpọ agbara ni iṣẹ tabi awọn adaṣe ṣiṣe diẹ sii ju wakati 4 lojumọ.
Boya aṣayan yii jẹ aṣeyọri ti o pọ julọ, nitori pipadanu iwuwo iyara pẹlu iwuwo nla (isanraju) nigbagbogbo n fa prolapse ti awọn ara inu, awọ fifọ, ati dida awọn agbo.
Kalori fun pipadanu iwuwo fun awọn ọkunrin
Fun ibalopọ ti o lagbara sii, awọn ọna iṣiro lọtọ wa, papọ pẹlu awọn ti Mo sọrọ ni oke. Ṣugbọn ninu algorithm igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ (wo abala iṣaaju) dipo iyokuro 161, o ni lati ṣafikun 5. Ohun gbogbo miiran ko yipada.
Ti o ko ba fẹ lati yọ ara rẹ lẹnu pẹlu awọn iṣiro, lo tabili ti a dabaa.
| Iṣẹ iṣe | Igbesi aye | Ẹka ọjọ-ori, awọn ọdun | Akoonu kalori ti akojọ aṣayan, kcal |
|---|---|---|---|
| Aini iṣẹ ṣiṣe, sedentary. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Iṣẹ ṣiṣe niwọntunwọnsi, iṣẹ ṣiṣe ti ara wa, lilọ si adaṣe 1-2 igba ni ọsẹ kan. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Awọn ere idaraya ti nṣiṣe lọwọ, iṣẹ ti o pọ si. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
A le ṣe iṣiro awọn kalori ninu ẹrọ iṣiro ori ayelujara tabi ohun elo alagbeka, nibi ti o ti tẹ iwuwo rẹ, giga rẹ, ati awọn afihan ọjọ ori. Eto naa yoo fun data ni ọrọ ti awọn aaya.
A so ọpọlọpọ pataki si ohun ti a jẹ, ṣugbọn ohun ti a mu tun ni awọn kalori. Awọn ọkunrin jẹ awọn ololufẹ nla ti ọti ati omi onisuga. Ati pe ti obinrin ba le sọ “Bẹẹkọ” si ara rẹ, lẹhinna ọkunrin kan laisi iyemeji yoo mu agolo ọti ọti ayanfẹ rẹ tabi kola ṣaaju ibusun.
Lara awọn ohun mimu ti o jẹun ati awọn oje ti ara: ọkan ninu awọn adari ninu akoonu kalori jẹ tomati. Fun awọn ti o nifẹ awọn oje eso, awọn onimọ-jinlẹ ṣe iṣeduro sisọ wọn pẹlu omi.
Maṣe gbagbe nipa kọfi ati tii. Iwọnyi kii ṣe awọn ohun mimu kalori-giga pupọ, ṣugbọn ni afikun si wara, suga, toppings, cream, pẹlu lilo deede, wọn le ni ipa idakeji. Tii mimu nigbagbogbo yipada si ounjẹ ni kikun, nitori o nira lati kọju ati ma jẹ o kere ju kuki kan, suwiti, donut. Nitorinaa, ti o ba mu kọfi tabi tii, gbiyanju lati ṣe idinwo ararẹ nikan si mimu funrararẹ.
Bii o ṣe le ṣe iṣiro iye nọmba awọn kalori fun ọjọ kan fun awọn ọdọ ọdun 14-16
Awọn onimọran nipa ikun ati onjẹran ko ṣe iṣeduro fifi awọn ihamọ ijẹẹmu ti o muna sori awọn ọdọ fun idi ti o rọrun: ara wọn tun n dagba ati awọn homonu jẹ riru. Ti awọn iṣoro ilera ba farahan si abẹlẹ ti iwuwo to pọ, lẹhinna kika kika kalori le mu irora dara si ipo naa.
Ilana fun ara dagba ko nira, bi awọn onimọ-jinlẹ ṣe fun wa. Pẹlu idagbasoke deede ati iṣẹ ṣiṣe to, awọn ọmọbirin ọdọ lati ọdun 14-16 ko gbọdọ jẹ awọn kalori 2500 ju ọjọ kan lọ, ati awọn ọmọkunrin - ko ju awọn kalori 3000 lọ. Ti iwuwo ti o pọ pẹlu iru ounjẹ bẹ, lẹhin ti o ba dokita kan, o le dinku awọn kalori di graduallydi::
- Fun awọn ọmọbirin - 1800.
- Fun awọn eniyan buruku - 2200.
Yoo jẹ ojutu ailewu lati jẹ ki o baamu ati ilera.
Isunmọ kikun akojọ to awọn kalori 1500 fun ọjọ kan fun awọn obinrin
Ounjẹ ti awọn kalori 1500 jẹ ki o ṣee ṣe lati yọkuro awọn poun afikun ati padanu iwuwo, ti o ba darapọ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ni isalẹ Emi yoo gbekalẹ akojọ aṣayan apẹẹrẹ, adhering si eyiti iwọ yoo ṣe aṣeyọri ibi-afẹde rẹ ati pe o le padanu iwuwo.
| Jijẹ | Akojọ aṣyn | Kalori | Omi | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ounjẹ aarọ | Oatmeal lori omi, tositi 1 ati kọfi dudu. | 350 | Mu gilasi kan ti omi ni iṣẹju 30 ṣaaju ounjẹ. Mu gilasi omi kan lẹhin wakati 1. | |||
| Ounjẹ ọsan | Wa fun wakati kan ati idaji lẹhin ounjẹ aarọ akọkọ. Lori akojọ aṣayan: tii laisi suga ati awọn eso diẹ. O le jẹ diẹ ninu warankasi ile kekere. | 150 | Awọn iṣẹju 30 lẹhin ti o jẹun, mu gilasi 1 ti omi, lẹhinna o le lọ si fun awọn ere idaraya (nipa idaji wakati kan). Ati mu omi miiran ti omi ni idaji wakati kan lẹhin ikẹkọ. | |||
| Ounje ale | Apakan ti eso-igi ati nkan ti eran tabi eja, ti a nya tabi se. O le ṣe afikun pẹlu saladi ẹfọ ti igba pẹlu lẹmọọn lemon ati epo olifi. | 450 | Wakati kan lẹhin ounjẹ ọsan - gilasi 1 ti omi. | |||
| Ounjẹ aarọ | Ẹkọ akọkọ ti o sanra-kekere pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti akara dudu. | 250 | Wakati kan nigbamii - gilasi 1 ti omi. | |||
| Ounje ale | Stewed ẹfọ lori awọn akojọ. | 200 | Ni aṣa - gilasi omi ni wakati kan. | |||
| Iribomi keji | Gilasi kan ti kefir ọra-kekere. | 100 | Wakati kan ṣaaju sùn - gilasi 1 ti omi. | |||
Awọn imọran wọnyi yoo ṣe iranlọwọ ni titọju ounjẹ:
- Maṣe fo ounjẹ aarọ. Eyi ni bọtini si agbara fun gbogbo ọjọ. Ounjẹ akọkọ le ni awọn ounjẹ onjẹ: awọn ẹyin, warankasi, awọn eso gbigbẹ ati eso, wara, ẹran.
- Ounjẹ ọsan yẹ ki o tun wa lori iṣeto: eran tabi eja ni idapo pẹlu awọn ẹfọ ati awọn irugbin yoo pese imole ati satiety titi di ounjẹ ti nbọ.
- Ounjẹ ti o kẹhin jẹ wakati mẹrin ṣaaju sisun.
- Awọn ounjẹ ipanu laarin awọn ounjẹ ni a gba laaye. Eyi yago fun jijẹ apọju. Tii, oyin dara fun awọn ipanu.
- O nilo lati mu nipa 2 liters ti omi fun ọjọ kan.
- Maṣe jẹ ounjẹ yara; mu ounjẹ pẹlu rẹ ni opopona tabi lati ṣiṣẹ. Ounjẹ ti o ni ilera julọ ni eyiti a pese silẹ ni ile.
- Maṣe jẹun ju.
Awọn iṣeduro fidio
Isunmọ kikun akojọ to awọn kalori 2000 fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin
O le wa awọn toonu ti o yatọ si awọn akojọ kalori 2,000 ni awọn iwe ounjẹ tabi awọn oju opo wẹẹbu, ati pe Mo daba diẹ ninu wọn.
Akojọ # 1.
- Ounjẹ aarọ: gilasi kan ti wara ti o gbona pẹlu ṣibi kan ti oyin ati bun kan.
- Ounjẹ ọsan: tii, awọn ege diẹ ti akara dudu pẹlu bota ati ewebe.
- Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹfọ, ẹbẹ ti ounjẹ ti ijẹẹmu, tọkọtaya ti poteto, saladi eso, ti igba pẹlu eso lẹmọọn pẹlu gaari ti a fi kun.
- Ounjẹ aarọ: oje tomati tabi awọn tomati diẹ ati crouton kan.
- Ale: awọn ege diẹ ti akara dudu pẹlu bota ati ewebe.
Akojọ # 2.
- Ounjẹ aarọ: tii pẹlu akara dudu.
- Ounjẹ ọsan: gilasi kan ti kefir pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti akara dudu.
- Ounjẹ ọsan: omitooro, nkan ti ẹja sise, diẹ ninu awọn poteto pẹlu ewebe, saladi ti awọn ẹfọ alawọ.
- Ounjẹ alẹ: gilasi kan ti wara pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti akara dudu ati oyin.
Awọn imọran fidio
Kini awọn onimọ-jinlẹ sọ nipa kika kalori
Gẹgẹbi awọn onimọran, eyikeyi ounjẹ ati awọn ihamọ ounjẹ yẹ ki o ṣe deede pẹlu igbesi aye ati ilera. Ikilọ didasilẹ lati išaaju ijẹrisi nyorisi wahala pataki fun ara, le di siseto okunfa fun ọpọlọpọ awọn aisan. Ti o ba pinnu lati jẹ awọn kalori, de ibi-afẹde rẹ ni kẹrẹkẹrẹ.
Apeere! Ero naa ni lati ma jẹ ju awọn kalori 1,800 fun ọjọ kan. Loni ounjẹ naa ni akoonu kalori ti awọn ẹya 3000 pẹlu igbesi aye sedentary. Nitorina, ni ipele akọkọ, dinku nipasẹ awọn kalori 300-400. Ni awọn ọsẹ diẹ, o le ṣafihan awọn ihamọ tẹlẹ ni 600-800. Laarin awọn oṣu 1,5-2, ounjẹ naa yoo de ọdọ akoonu kalori ti o fẹ. Awọn abajade ti awọn igbiyanju naa kii yoo ṣe akiyesi.
Awọn onimọ-jinlẹ ko ṣe iṣeduro ṣafihan awọn ihamọ pataki lori ounjẹ ti awọn ọdọ, nitori ara wọn ṣi ndagbasoke. Eyikeyi awọn ounjẹ fun awọn ọmọde ati awọn ọdọ jẹ deede nikan nigbati ipo ilera ba nilo rẹ.
Awọn onimọ-jinlẹ tun ṣojuuṣe pinpin kalori to dara ati igbohunsafẹfẹ ounjẹ.
- Awọn akoko 5-6 wa ni ọjọ kan. Ni akoko kanna, mẹta ni akọkọ, ati pe diẹ diẹ sii jẹ awọn ounjẹ ipanu ni afikun.
- Aarin laarin awọn ounjẹ yẹ ki o kere ju wakati 2 lọ.
- Ti iṣeto naa ba nira ati ti o nšišẹ, o le pinnu awọn wakati ti ounjẹ funrararẹ.
- Awọn ounjẹ kalori-giga julọ (ti o ni agbara) ni iṣeduro lati jẹ ni owurọ. Aṣayan irọlẹ yẹ ki o fẹẹrẹ fẹẹrẹ bi o ti ṣee.
Idite fidio
Awọn imọran to wulo ati alaye ti o wuyi
Ti o ba wa ninu iṣesi fun awọn esi gidi, ṣe akiyesi awọn imọran to wulo wọnyi.
- Ọpọlọpọ ni overestimate ipele ti awọn ẹrù wọn ati iṣẹ ṣiṣe ti ara, nitorinaa, nitori abajade awọn kalori kọọkan, wọn ko gba data ti o tọ patapata. O dara lati ṣe akiyesi ju iṣiro awọn iṣiro ni ibamu si agbekalẹ.
- Ranti lati ṣe iwọn awọn ipin rẹ. Ni akọkọ, o nira lati ṣe ayẹwo oju iye. Mọ iwuwo ti satelaiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni pipe deede awọn kalori ti o jẹ. Bibẹkọkọ, ọna naa ko wulo.
- Ṣe itọju kika kalori pẹlu gbogbo iṣọra. Nigbagbogbo ṣafikun paapaa awọn kalori wọnyẹn ti a rii ninu awọn obe, awọn oje, kọfi. Kika kika ti o muna nikan yoo ja si abajade ti o fẹ.
Awọn onimọ-jinlẹ ni idojukọ didara ounjẹ. Ounje fun sise gbọdọ jẹ alabapade. Ounjẹ jẹ iwontunwonsi: idapọ ti o dara julọ ti awọn ọra, awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates. Bibẹkọkọ, dipo pipadanu iwuwo, iwọ yoo ni awọn iṣoro ilera.
Ranti pe ounjẹ ti o ni ilera pẹlu awọn eso ati ẹfọ igba, ọpọlọpọ ọya, ati awọn ounjẹ olodi. Lati awọn ọja eran, fi itọkasi pataki si awọn oriṣi ijẹẹmu - eran malu, ehoro eran, tolotolo. Lati inu ẹja, awọn ẹja okun ti o ni idarato pẹlu awọn acids OMEGA-3 ati OMEGA-6 dara.
O le ṣiṣẹ akojọ aṣayan fun ọsẹ ni ilosiwaju. Yoo jẹ ki o rọrun lati ṣe iwọn ounjẹ kọọkan tabi ounjẹ pẹlu awọn kalori. Eyi yoo jẹ ki o rọrun lati faramọ ounjẹ tuntun ati yago fun monotony.