Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati fa soke lori igi petele - igbesẹ nipa igbesẹ fun awọn olubere

Send

Ṣaaju ki o to kọ ẹkọ lati fa soke lori igi petele kan lati ori, o yẹ ki o beere awọn ibeere rọrun meji. Ni akọkọ - kini igi petele ati ibo ni lati gba? Ati ekeji - kilode ti o ṣe pataki? Lẹhin ti dahun awọn ibeere wọnyi, o le bẹrẹ ikẹkọ.

Nitorina kini igi petele kan? Ẹya naa jẹ ohun elo ere idaraya fun ṣiṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi, pẹlu awọn fifa soke. O jẹ agbara awọn iṣan lati gbe iwuwo eniyan. Nini igi petele, gbogbo eniyan yoo ni anfani lati ṣe ayẹwo agbara wọn, ati pe ti ko ba to, ṣe idagbasoke rẹ. Pẹpẹ petele jẹ rọrun ninu apẹrẹ ati pe o le fi awọn iṣọrọ sori ẹrọ ni iyẹwu naa. Ni awọn ile itaja ere idaraya, a le yan ikarahun fun eyikeyi ile.

Kini lilo idaraya? Paapaa ni Rome atijọ, a ṣe akiyesi pataki si aṣa ti ara. Idaraya tun wulo loni. Ati pẹlu adaṣe deede lori igi, o le ṣaṣeyọri awọn atẹle:

Ṣẹda ifarada ati mu agbara iṣan pọ si.
Xo awọn abawọn ti o bi ninu nọmba rẹ kuro.
Padanu omi ara.
Fun ni agbara si awọn ligament ati awọn isẹpo, pẹlu agbara fifẹ.

Ati pe pataki julọ, igi petele ṣe okunkun ati idagbasoke eegun ẹhin, atilẹyin akọkọ ti ara eniyan.

Igbaradi ati Awọn iṣọra

Iṣowo tuntun eyikeyi bẹrẹ pẹlu iṣẹ igbaradi ati idanimọ awọn eewu ti o le ṣe. Bakan naa ni o yẹ ki o ṣe ṣaaju ibẹrẹ ikẹkọ lori igi petele ni ile. O ṣe pataki fun awọn olubere lati lo akoko wọn ki o má ba ṣe ipalara fun ara.

Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ akọkọ nitori kii ṣe gbogbo eniyan le ṣe awọn ere idaraya agbara. Awọn adaṣe lori igi petele ni a tako fun awọn eniyan pẹlu awọn aisan wọnyi:

Iyika ẹhin-ara, scoliosis.
Awọn disiki ti Herniated ti ọpa ẹhin.
Itanna disiki.

Fun awọn eniyan ti o jiya lati osteochondrosis, awọn kilasi yẹ ki o gbe jade ni ipo fifipamọra.
Nigbati a ba gba igbanilaaye dokita, ipele igbaradi bẹrẹ, eyiti o ni awọn aaye atẹle.

Ṣe ipinnu idiwọn ti projectile naa. Pẹpẹ yẹ ki o wa ni giga apa, ni akiyesi aaye fun ijinna kekere kan. Ti yan iga ki o le larọwọto lori igi petele pẹlu awọn apa ti a nà, laisi de ilẹ.
Mura ara ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn kilasi. Idorikodo lori igi petele fun iṣẹju 1.5-2 ni gbogbo ọjọ laisi awọn adaṣe. Lati ṣe eyi, akọkọ, iga ti agbelebu yẹ ki o wa ni isalẹ 70-90 cm lati ilẹ. Idaraya yii ni a ṣe ni ipo isunmi. Awọn ọwọ mu igi naa mu, awọn ẹsẹ na ni igun si ilẹ-ilẹ, awọn igigirisẹ wa lori ilẹ. Ni ipo yii, o rọrun lati idorikodo, ṣugbọn o tun le rọra fa ara rẹ soke. Bi ikẹkọ ṣe n pọ si, iga ti igi naa yipada.
Lẹhin awọn ọjọ 3-5, o le bẹrẹ ikẹkọ pẹlu expander. Lati ṣe eyi, ṣeto agbelebu si giga deede, ki o so agbasọ gigun pẹlu lupu nla ni isalẹ si rẹ. Fi awọn ẹsẹ rẹ sinu lupu yii, ki o gba ọwọ-ọwọ pẹlu ọwọ rẹ. Ni ipo yii, agbasọ yoo na. Bi o ṣe bẹrẹ si dide, orisun omi imugboroosi yoo ti ara si ọna oke. Bayi, fifuye lori awọn ọwọ dinku.
Gẹgẹbi igbaradi, o le lo awọn titari-soke lati ilẹ.

Awọn iṣeduro fidio

Awọn asayan mimu ati awọn ofin ipaniyan

Imudani jẹ ọna lati fa soke lori igi petele kan. Awọn oriṣi pupọ lo wa. Iyatọ kọọkan ndagba awọn oriṣiriṣi awọn iṣan, nitorinaa o ni iṣeduro lati yi idimu pada lakoko adaṣe. Emi yoo ṣe atokọ awọn iru olokiki julọ.

Taara. Awọn ọwọ wa ni ipo ni ọna ti ọpẹ wa ni titan si ọpa, ati pe o le bo lati oke. Pẹlu aṣayan yii, fifuye nla julọ wa lori awọn isan ti ẹhin ati awọn ejika.
Pada. Awọn ọpẹ ti awọn ọwọ wa ni titan si oju, ati agbelebu agbelebu ti wa ni pipade lati isalẹ. Pẹlu fifa soke yii, ẹru nla julọ wa lori biceps.
Apapo. Nigbati o ba fa soke, ọwọ kan mu igi pẹlu mimu taara ati ekeji pẹlu mimu yiyipada.

Nigbati o ba fa soke, aaye laarin awọn apa lori igi jẹ pataki pataki. O da lori ijinna yii, awọn mimu naa pin si dín ati fife. Nigbati o ba dín, aaye laarin awọn apa ni ipinnu nipasẹ iwọn ti awọn ejika oluṣe. Nigbati o gbooro, ijinna nigbagbogbo tobi ju iwọn ejika lọ. Pẹlu awọn wiwọn mimu oriṣiriṣi, awọn iṣan oriṣiriṣi dagbasoke. Nitorinaa, nipa yiyatọ iwọn, o le kọ gbogbo awọn isan ti awọn apa ati sẹhin.

Igbese nipa igbese fun awọn olubere

Ipele akọkọ - 1-5 fifa-soke

Tẹsiwaju si ipele akọkọ nigbati o ba pari ipele imurasilẹ ati pe o le fa soke lẹẹkan. Iṣẹ-ṣiṣe ti ipele yii ni lati dagbasoke awọn iṣan lati ori lati le fa larọwọto awọn akoko 5 ni ọna kan.

Lati ṣe aṣeyọri ibi-afẹde yii, awọn oniparọ ṣe iṣeduro eto ẹkọ atẹle.

Ninu ilana ikẹkọ, mu nọmba awọn ọna sunmọ. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ 10-15 ti awọn fifa soke 1-2 ọkọọkan. Bireki laarin awọn ipilẹ yẹ ki o wa lati 20 si awọn aaya 40.
Fa soke pẹlu o yatọ si bere si.

ALAYE! O le ṣaṣeyọri awọn fifa soke ni kikun 5 ni ṣeto kan ni oṣu 1 ti ikẹkọ ni ile.

Ipele keji - awọn fifa-soke 5-10

Ti ipele akọkọ ba ti ṣaṣeyọri ni aṣeyọri ati pe awọn fifa-soke marun 5 ko jẹ iṣoro mọ, tẹsiwaju si ipele keji, ibi-afẹde rẹ ni lati ṣaṣeyọri awọn fifa soke ni kikun 10 ni ṣeto kan.

Lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde naa, o le lo adaṣe kan ti a pe ni “akaba”. O ṣe bi atẹle.

Ni akọkọ, fifa soke kan ni a ṣe ni ọna kan, atẹle nipa fifọ awọn aaya 5.
Lẹhin adehun, awọn fifa-soke 2 ni a ṣe ni ọna 1.

ALAYE! Nitorinaa, nipa jijẹ nọmba ti awọn fifa soke pọ si, o le de to awọn akoko 10 ni awọn oṣu 1-2 ti ikẹkọ.

Ipele mẹta - awọn fifa-soke 10-30

Nigbati awọn ibi-afẹde ti ipele keji ba waye, o le lọ si ẹkẹta. Ipele kẹta ni lati ṣaṣeyọri awọn fifa-soke 30 ni ọna 1. Kii ṣe iṣẹ ti o rọrun. Fun eyi, o ni iṣeduro lati fa soke pẹlu iwuwo afikun. Wọn le ṣee lo bi aṣọ asọ iwuwo pataki. Ti ko ba si nibẹ, o le fi iru ẹru kan sinu apoeyin, fun apẹẹrẹ, igo omi tabi dumbbells. Ni ọran yii, nọmba to kere julọ ti awọn fifa soke ni ọna kan jẹ awọn akoko 10, pẹlu alekun atẹle nipasẹ 1.

ALAYE! Lati ṣaṣeyọri abajade, yoo gba awọn osu 1-3 ti awọn kilasi ojoojumọ.

Ipele kẹrin - ju awọn fifa-soke 30 lọ

Ipele kẹrin pẹlu ilosoke ninu awọn fifa soke ni awọn akoko 30. Fun eyi, a ṣe eto eto ikẹkọ kan, pẹlu iyipo ọjọ mẹfa fun ọsẹ kan. Ọjọ isinmi kan. Lakoko ikẹkọ, isinmi laarin awọn ipilẹ yẹ ki o jẹ iṣẹju 2-3. Awọn kilasi ti wa ni waye ni ilosiwaju. Paapaa ti o ba kọja, lẹhinna nigbati o ba tun bẹrẹ, o nilo lati tiraka lati fa soke ni ọpọlọpọ awọn igba bi a ti pinnu. Ti eyi ba kuna, o yẹ ki o bẹrẹ lati ọsẹ ti tẹlẹ ki o rii.

ALAYE! Akoko lati de ibi-afẹde naa ni ipa nipasẹ ọjọ-ori, ipo ti ara, niwaju awọn aisan, amọdaju ti ara akọkọ. Diẹ ninu awọn olukọni amọdaju beere pe o le kọ ẹkọ lati fa soke awọn akoko 30 ni awọn ọsẹ 30.

Tutorial fidio

Orisi awọn adaṣe lori igi petele ni ile

Ti ko ba ṣeeṣe lati ṣabẹwo si ere idaraya, lẹhinna igi petele le ni ipese ni ile. Ko nira bẹ nitori a le ra awọn ohun elo ni awọn ile itaja ere idaraya ati fi sii nipasẹ ara rẹ. Fun didaṣe ni ile, o le lo awọn iru awọn adaṣe wọnyi.

Ayebaye fa-soke. Iru iru fifa soke ni a ṣe pẹlu mimu taara. Iwọn didimu ti awọn apa tobi ju iwọn ejika lọ. Idaraya yii ni a ṣe laisi yiyi ara ati jerking. A gba ọ niyanju lati kọja awọn ẹsẹ rẹ lati jẹ ki o rọrun lati ṣe. A gbe soke nikan nipasẹ awọn isan ti awọn apa ati sẹhin. A gbe igbega soke nigbati a ba ti gbe agbọn fun iṣẹju diẹ loke agbelebu. Lẹhin eyi, o le lọ si isalẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Yiyipada mimu fa-soke. Ilana ti adaṣe jẹ kanna bii kilasika kan, awọn iyipada mimu nikan - awọn ọpẹ yipada si ọ.
Wide mimu fa-soke. Idaraya naa pese fun ipo ibẹrẹ ti awọn ọwọ, nigbati o pọju aaye ti o ṣeeṣe wa laarin wọn. Ni idi eyi, mimu yẹ ki o wa ni titọ. Gbígbé waye lori imukuro ati pẹlu iranlọwọ ti awọn ọwọ nikan. Sọkalẹ si ipo ibẹrẹ lakoko ti nmí.
Pullkú fa-soke. Tẹsiwaju titi ori oluṣe yoo fi kan igi naa. Lẹhin ti o ṣatunṣe ara ni ipo yii, o le rọra isalẹ ara rẹ si ipo ibẹrẹ nigbati awọn apá rẹ ba ni kikun.
Ida-oṣupa fa-soke. Wiwo yii n ṣetan oṣere fun apa-agbọn-apa kan. O ti ṣe pẹlu mimu jakejado. Gbe akọkọ ni a ṣe pẹlu iyipada ara si apa ọtun, ekeji - si apa osi. Pari gbigbe nikan nigbati agbọn ba fi ọwọ kan ọwọ. Lẹhin ti o wa titi ifọwọkan, o le lọ si isalẹ.
Apa kan-apa. Idaraya naa nira. A nilo awọn iṣan to lagbara lati ṣe. Aṣayan yii kii ṣe si itọwo gbogbo eniyan, ṣugbọn nipasẹ ati nla, ko nilo. Ṣugbọn ti o ba ṣakoso lati ṣakoso rẹ, lẹhinna o ni agbara to dara ati ifarada.

Idite fidio

Awọn ẹya ti awọn fifa-soke fun awọn ọmọbirin

Kọ ẹkọ lati fa soke lori igi petele jẹ diẹ nira diẹ sii fun ọmọbirin ju fun ọkunrin kan lọ. Eyi jẹ nitori otitọ pe awọn obinrin ni ẹkọ-ara ti o yatọ, iwuwo iṣan kere si ati agbara. Awọn isan ti amure ejika jẹ paapaa ailera, nitorinaa nigbagbogbo awọn obinrin ko fa soke.

Ti o ba fẹ gaan, awọn oniparọ naa ṣeduro lati faramọ ero ti o tẹle. Ni ibẹrẹ, kan kan igi. Ko ṣe pataki ti o ba ni agbara lati fa ara rẹ soke tabi rara. O kan ja igi ati idorikodo. Yan igi kekere kan - awọn ẹsẹ rẹ le kan ilẹ tabi tẹ sinu.

Lẹhin ọsẹ meji si mẹta ti idorikodo ni gbogbo ọjọ, o le gbiyanju lati mu awọn isan ti awọn apa rẹ pọ ki o dupa lati fa ara rẹ soke. Gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o lepa ibi-afẹde kan - lati fa akoko 1 soke. Lẹhin ti o de ibi-afẹde naa, o jẹ dandan lati ṣe agbekalẹ eto kan lati maa pọ si nọmba awọn gbigbe-soke.

Bawo ni awọn titan ọjọgbọn ṣe fa ara wọn soke

Awọn ikẹkọ ti awọn iyipo amọdaju jẹ ifọkansi kii ṣe si awọn adaṣe agbara nikan, ṣugbọn tun ni imudarasi ilana ipaniyan pẹlu lilo awọn eroja ere idaraya. Eto ikẹkọ ni awọn apakan wọnyi:

Dara ya. Fun igbona, ọpọlọpọ awọn adaṣe ni a ṣe lati ṣeto awọn isan fun awọn ẹru atẹle. Iwaṣe ti fihan pe imunadara ti o dara ti awọn isan n gbe ipele ikẹkọ nipasẹ mẹẹdogun.
Ipinnu ti atokọ awọn adaṣe ati itẹlera wọn ti ipaniyan lori igi petele.
Ipinnu nọmba ti awọn eto fun idaraya kọọkan.
Isiro ti iye ti awọn kilasi. Iye akoko da lori nọmba awọn adaṣe ati awọn ṣeto. Iṣiro naa da lori akoko isinmi laarin awọn ipilẹ ati awọn adaṣe oriṣiriṣi.
Ipinnu ti igbohunsafẹfẹ ti awọn kilasi. Ti yan igbohunsafẹfẹ fun oṣere kọọkan ni ọkọọkan. O ti pinnu nipasẹ agbara ti awọn ẹru ni awọn kilasi iṣaaju, bii agbara awọn isan lati bọsipọ.
Loje ti ounjẹ ati atokọ ti awọn ounjẹ to wulo.

Awọn imọran to wulo

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ti o wulo lati tẹle lakoko awọn adaṣe rẹ.

Fa soke nipa lilo agbara awọn isan ki ara ko le gbọn.
Ga soke laisiyonu, yago fun awọn jerks ati ailagbara.
Ro gbe ni pipe nigbati agbọn rẹ ba wa ni oke igi.
Ju silẹ laisiyonu. Rii daju pe awọn akoko igoke ati akoko iran bakan naa.
Simi ni iṣọkan ati ni idakẹjẹ. Imukuro yẹ ki o wa ni igbega ati ifasimu lori isalẹ.
Jẹ ki ara wa ni titọ.
Ṣe gbogbo awọn adaṣe laiyara.

Fifi si ori igi ko ṣe pataki fun ọpọlọpọ ni igbesi aye, ṣugbọn ranti owe ila-oorun “ti o ba mọ pe ida rẹ yoo wulo fun ọ ni ẹẹkan, wọ ni gbogbo aye rẹ.” Gbiyanju lati mu ara rẹ lagbara. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ọdọ. Ni agbara, agile ati ni apẹrẹ ti ara to dara ko da ẹnikẹni duro sibẹsibẹ.

Send